理解忧虑

忧虑是一个认知过程，它是在心理上发生的。忧虑包括在心理上预期某个消极结果会发生，并在心理上准备如何应对该结果。例如，假设你把汽车开到店里去做测试，你可能会有以下想法：“如果发动机出现严重故障怎么办？修理费肯定很贵，我很有可能付不起。也许我可以分期付款。但是，如果修理人员不接受怎么办？那在有足够的钱用来修这辆车之前，我就不能开车了。没有车的话，我可能就没法按时上班了。”从这个例子中我们可以看到，忧虑包括两部分：第一部分是考虑可能发生的消极事件及其后果（你预期自己的车可能需要大修，如果承担不起修理费用，就必须想出另一个上班的交通方案）；第二部分是解决问题，或者在心理上尝试应对预期的消极结果（考虑和修理人员讨论分期付款的事）。

因此，忧虑可以被视为一系列的心理过程：在心理上预期将会发生的事，并进行相应的准备。你会在头脑中详细建构各种场景，预测可能会发生什么，自己对各种不同的情境会如何应对：如果X发生了怎么办？嗯，我可能会这样做……但是如果Y发生了怎么办？那我可能该这么做……尽管人们担忧的事情千奇百怪形形色色，但所有的忧虑都具有以下特点。

●忧虑通常是以“如果……怎么办”的问题开始。这是符合情理的，担忧的时候，你当然会考虑在将来可能出现的情境中，最后的结果会是什么，并在心理上进行策划和准备。例如，当你计划出游时，可能会想：“如果一直下雨怎么办？”这个问题随后就会引发如下一系列忧虑：“如果下雨的话，那些已经计划好的活动可能就无法进行了，那这段旅行就糟透了。或许我可以考虑一些可以在雨天进行的活动。可是，如果我找不到能在雨天进行的有意思的活动，那该怎么办？”

●忧虑就是关于未来的种种想法。就算你正在琢磨的是一件往事，但当你忧虑的时候，关心的依然是这件事情对未来的影响。例如，如果你在担心一周前和一位朋友发生的争执，心里想的可能是：“如果我们的友谊就此结束了怎么办？”这种忧虑把重点放在了对未来可能造成的影响上（友谊终结），这种影响是某件往事引发的结果（一周前的争执）。

●忧虑总是消极的。当你担忧未来可能出现的种种结果时，关心的不是可能发生的积极事件（如果这个假期棒极了怎么办？）因为积极事件不会有什么问题需要你在心理上尝试解决。相反，你的忧虑集中在那些可能发生的坏事上。所以，忧虑的内容往往倾向于灾难的，这就意味着你会将注意力集中在那些最坏的情形上，即使在逻辑上你知道它们很可能不会发生。例如，如果你担心自己的体检结果，可能是害怕自己患上重病，即使这只是例行的年度体检。

是什么引发了忧虑

既然有这么多的事情可能会让人忧心忡忡，你肯定很想知道最先引发忧虑的到底是什么。研究表明，引发忧虑的通常是那些无法预测、陌生或者暧昧不明的事件。换句话说，当你在面对一个结果不明（不可预测）、全新环境（陌生）或不明朗（暧昧不明）的情境时，产生忧虑的可能性更大。在这三种情境中，因为无法确定最后的结果，所以一切皆有可能发生，但你又不知道到底会有什么情况发生。因此，忧虑就是试图思考所有的可能并在心理上事先做出安排。引发不确定感的三种情况通常是：不可预测、陌生以及暧昧不明，下面，我们来看一看每一种情况的具体例子。

不可预测的情境

当你在为一场考试做考前准备时，面对的就是一个不可预测的情境。你无法确定考试的题目是什么，所以这个情境是完全不可预测的——题目会不会很难？考试的时候你会不会脑子里一片空白？学过的内容是不是考试题目的正确答案？你完全没有办法准确预测考试时会发生什么。

在这种情况下，你的忧虑可能就是：如果我准备得不充分怎么办？我应该每天多学一个小时，但是，如果我忘记了一些很重要的内容，而考试题中恰恰有这些内容怎么办？要是我不理解题意怎么办？我可能会挂科！

关于不可预测的情境，我们再举一个例子——工作面试。不管你前期做了多少准备，都无法知道你的潜在雇主会在面试中问什么。因此，你可能更忧心忡忡了：如果她不喜欢我怎么办？如果她问了一个不太好回答的问题怎么办？我可能会落选！

陌生的情境

所有未曾经历的情境对你而言都是陌生的，包括去上一节从没参加过的健身课、开始一份新工作，或者到某个从未去过的地方旅行。例如，如果你从没有吃过寿司，当朋友邀请你去一家寿司店吃饭时，这种陌生情境就会引发如下担忧：如果我不喜欢寿司的味道怎么办？最后我可能会为一顿根本没动过的饭买单，然后不得不去其他地方吃东西。也许我可以点一些简单的、没吃过寿司的人也可能喜欢的东西。但是，如果这家饭店里的东西我都不喜欢怎么办？除了挨饿，我可能还会在朋友面前出丑。

第一天上大学也是陌生的情境，因此也可能会引发一些担忧：如果我在学校里迷路了怎么办？要是找不到教室怎么办？我可能会迟到，不得不在众目睽睽之下走进教室，尴尬万分。我应该早点到，这样就能保证找到教室而且按时上课。但是，如果教室特别大，我在大家面前怯场了怎么办？

暧昧不明的情境

所谓暧昧不明，就是让你搞不清到底会发生什么——不知道结果是积极、消极还是中性的。例如，如果你的上司说想和你谈谈，这就是暧昧不明的情境，因为你不知道为什么他要和你谈谈。也许是告诉你要给你升职（积极结果），也许是告诉你当天需要完成的任务（中性结果），也许会因哪项任务你没有正确执行而批评你（消极结果）。因为在这种暧昧不明的情境中，你不知道自己该预期什么，所以更有可能感到担忧：如果他想和谈谈是因为我做错事了该怎么办？他可能会开除我。我可以告诉他，我一定会更努力地工作，再也不犯类似的错误。但是，如果他根本不理会我说的话，无论如何都要开除我，该怎么办？

再举一个例子，你给一个朋友的电话留了言，却没有收到对方的回应。为什么他没有联系你呢？也许他没有收到留言，或者他给你回了电话，但你没有接到。不过，也有可能他不想和你说话，或许是因为某件事生你的气，或许是正为生活问题焦头烂额，或者只是太忙。你不知道朋友为什么没有回应你，这就形成了一个可能引发忧虑的情境：如果他没听到留言怎么办？也许我应该再给他打一个电话，再给他留个言。但是，如果他不联系我是因为现在很忙，我不断打电话让他很烦怎么办？如果他因此生气在电话里吼我，那我该怎么办？

忧虑何时成为问题

大家一定要记住，每个人都会时不时地产生忧虑，这是一件再正常不过的事情。例如，在面对压力或者生活发生重大改变时，我们都会感到忧心忡忡。你会发现，当工作量增加、面临考试、家人患病，或者发生重大生活事件（如搬家、结婚）时，你产生忧虑的可能性就更大了。此外，当面临不可预测、陌生、暧昧不明的情境时，大部分人都控制不住自己的担忧。

那么，在什么情况下忧虑会成为问题呢？在心理健康领域，当忧虑几乎每天都出现，严重程度与情境不符且难以控制，对当事人的日常生活造成困扰或导致明显的痛苦时，我们就认为这种忧虑是有问题的。例如，如果你非常担心即将到来的考试，以致无法集中精力学习；过度担心即将到来的工作面试，以致将面试取消，你的忧虑可能就有问题了。当生活质量有所下降时，也表明忧虑成了问题。你可能会发现，自己很难享受和爱人在一起的时光，因为你满脑子都是各种担心。你可能还会发现，自己会回避一些原本令人愉快的活动，因为你不想在活动开始之前担心这个担心那个。例如，有些人因为过于担心孩子的健康和安危，就算在和孩子一起玩耍的时候，他们的注意力也始终放在各种忧虑上，无法放心地享受与孩子在一起的乐趣。

练习1.1 评估你的忧虑是否成为问题

与大多数心理问题的症状一样，忧虑是否成为问题主要看其程度如何。有忧虑存在并不表示有问题，判断是否成为问题的标准是忧虑的频率、严重程度、是否过度及不可控。下面的小测试将帮助你确定自己的忧虑是否成为问题。在下面每一个符合你个人体验的说法前打√。

我几乎每天都在忧虑。

　　就算一切正常我也会担忧（例如，即使身体正常也担心自己的健康。）

　　我对那些小问题过分担心（例如，对能否准时赴约忧心忡忡）。

　　我的忧虑过度了。在我看来，超过了应该担心的程度。

　　别人说我忧虑的东西太多了。

　　我的忧虑很难控制。一旦开始就难以停止，即使我努力想停下来。

在上面的说法中，如果你有至少三项打√，对你而言忧虑可能就成了问题。