习惯的特征

习惯研究者一致认为，习惯具备以下三个主要特征：

●重复性的历程

●高度自动化

●受稳定环境触发^[5]

了解这些特征将有助于人们辨识自己的活动是习惯还是行为。改变习惯和改变行为采取的策略有所不同。改变习惯需要知晓习惯的触机和奖赏（本书稍后将谈及），而改变行为则只要做出有意识改变的决定即可。一旦你确定了自己的活动是习惯还是行为，就可以采取切实可行的措施改变它们。

1.重复性的历程

我们从不会将一次性的行为视作习惯。习惯是过去重复过很多次的活动、观念和做出的响应。我们能辨识与熟悉它们，甚至把它们看作自身的一部分。例如，你经常跑步，你会视自己为跑步爱好者；你花费大量时间在工作上，你会视自己为工作狂。所有的习惯都有一段重复性的历程。

需要注意的是，这里仍存在有趣的细微差别。尽管习惯形成过程中会产生可预见的累积效应——你在稳定的环境条件下重复某个动作的次数越多，它就会变得越自动化和惯常化——但频率和重复是有区别的。习惯具有重复性的“历程”，但习惯的形成并不仅仅取决于重复的“频率”。

我们中的一些人会有很强大但执行频率很低的习惯，因为我们只会偶尔遇到这些习惯的触发因素。例如，一些人习惯圣诞节去教堂，既然圣诞节一年只有一次，他们去教堂的习惯也只能一年执行一次。这也叫作习惯，因为它具备重复性的历程，如果圣诞节不去教堂他们反而会觉得奇怪，但这并非频繁重复的习惯。同样是去教堂，另一个例子是祈祷结束后说“阿门”的习惯。每周去教堂的人每周都会说“阿门”，圣诞节去教堂的人一年只说一次“阿门”。在这两个例子中，说“阿门”都是一种习惯性的自动化行为，但发生频率却迥然不同。

我的一些朋友喜欢去同一个地方露营。他们提前两三年就预订了这个特别的露营地，并且总选择一年中的同一个时间以确保他们不会错过心爱的年假。露营时，他们的活动项目也差不多，无外乎绕着公园骑行、在小溪里玩皮划艇、钓鱼或游泳。吃的也没什么新花样，带的都是差不多类似的食物，甚至连每年花在那里的时间长短都基本一致。尽管我的朋友们每年假期去哪里和在那里进行什么活动都已经非常习惯化（差不多就是自动驾驶），但这种习惯却不会频繁发生—— 一年只有一次。

我的理论是只要我们每次遇到相关触发因素都及时执行，哪怕只是偶尔为之的行为也能形成强大的习惯。假设你习惯每周六早上去做瑜伽，却因某种原因错过了一两次，你周六做瑜伽的习惯就会变弱，因为你错过了对触机做出习惯性响应的机会。我们对习惯的触机做出响应的次数越多，这个习惯就会变得越强大。同理，响应次数越少，习惯就越弱。因此，如果你曾在同一时间、同一地点重复同样的行为不止一次，它就有可能变成习惯。

2.高度自动化

我之前写过关于自动化的文章，但在这里我还想再谈谈，因为自动化——习惯行为的流畅性——是习惯的关键特征。概言之，当我们几乎处于无意识状态和缺乏意图时执行某些动作，习惯的自动化特性就会显现，这些动作执行起来几乎不用耗费大脑能量。

我在不到20岁时曾痴迷于尝试减肥。之所以说“尝试”，是因为这些节食努力最终都惨遭失败。其实我并未超重，只是进入青春期后自己的身体迅速发育，更宽的臀部和更丰满的乳房并没有使我感到兴奋。身材苗条是更容易被现代社会接受的审美标准，当时却不尽然。我那时对完美身材的看法是，渴望自己看起来骨瘦如柴而不是前凸后翘。像所有优秀的节食者一样，我期待着每个周一的到来以便开始新一轮的“时尚饮食”。我的节食餐大多数都有严格规定——卷心菜汤、柠檬排毒饮品（我都羞于承认自己尝试过）、生酮饮食、碳水化合物爱好者减肥餐（这个名字听起来很具欺骗性，因为每天只被允许吃一次碳水化合物）。

我可以自信地说，自己几乎尝试过所有的减肥餐。但通常情况下，我总是在一袋薯片或巧克力饼干已经吃掉半袋时才意识到它们根本不在减肥食谱里。我记得我曾因为对自己的行为缺乏更多认知而感到极度崩溃。我的意思是，无论当时我在哪里，都必须先站起身来、从橱柜里找到薯片、来到沙发上、打开包装袋才能开始享用。在整个过程中，我似乎有很多机会让自己“觉悟”：“等一下，吉娜，我绝对不记得减肥食谱上有薯片。”但这种情况并没有发生。事实上，无论是从包装袋里拿起薯片的瞬间，还是有人走进房间询问我是否已经结束减肥的那一刻，我都清楚地意识到自己在做什么。我感觉到了彻底的失败！

现在我终于明白自己只是开启了自动驾驶模式。享受下午茶对我而言就是无意识且毫不费力的高度自动化行为。这就是习惯。

我们都知道当自己做决定时，希望某件事发生或者想通过控制自己的行动使其发生是什么感觉。但我们却不会反思习惯是如何运行的；我们可以关注习惯行为导致的结果，却对习惯的运行机制视而不见，因为习惯的产生大多超越了我们的意识。

这是一个关于职场新人的故事。入职第一天，他们被告知将门把手顺时针旋转就会将门锁住。尽管事先已有提醒，其中一位新职员还是倒霉地顺时针转动了门把手，结果把他的一位同事锁在办公室好几个小时。这个建立第一印象的方式可真够奇特的！故事还有更多的启示。你看，这个新员工家里用的是和办公室同类型的门把手，但顺时针旋转时却是“开门”。其他员工注意到这一点时便倾向于这个新员工没有犯错误。而如果不能证明家里有款式相同但开关门方向相反的门把手，新员工将会为此疏忽承担更大的责任。但我们由此知道，习惯是不假思索的无意识的行为。

3.受稳定环境触发

习惯的最后一个关键特征是受稳定环境触发。习惯回路的第一部分是触机（或者说触发器），然后是惯常行为（习惯），最后是奖赏。习惯通常是被触发的，触机是习惯的先导。没有触机就没有习惯。

据估计，我们几乎一半的日常行为发生在相同的环境中，这意味着我们倾向于在同一时间、同一地点或者某个特定动作之后做相同的事。^[6]例如，我们可能会定点吃饭、定时锻炼，或者选择固定路线上下班。我们的生活中充满了各种触机，触发我们想要或不想要的习惯。

在我之前提到的吸烟研究中，研究人员想知道吸烟者在酒吧下意识点烟的可能性有多大。实质上他们是在测试触机-响应关联的强度；触机是在酒吧，惯常行为是吸烟。研究人员发现，吸烟者违反禁令在酒吧吸烟的可能性并不是由他们一天中日常吸烟的数量等尼古丁依赖的典型指标决定的，而是取决于饮酒和吸烟之间的关联强度。

从吸烟情况调查及其他相关研究中我们认识到，我们可能拥有伟大的目标和愿景，但这些美好的计划最终都会被环境触发的自动化反应——习惯——轻松掌控。触机-惯常行为关联性越强，我们就越有可能做出习惯响应。

不过不必气馁，只要有足够的认知、可靠的计划和强大的意志，你就可以破除任何自己不想要的习惯。