策略5 增加你对睡眠的认识

深层原理

尽管导致失眠的因素有很多，但只有三个因素会引发长期失眠——体内失衡、生物钟紊乱和过度觉醒。明确具体是哪种因素引发长期失眠，有助于你正确地解决失眠问题。

当人体的睡眠驱动力下降时，体内平衡被打破——就像是身体内没有足够的能量熬过整个夜晚；当起床和睡觉的时间频繁更换时，人体的生物钟开始紊乱；当人过度焦虑或者压力过大时，就会过度觉醒。

找到导致你失眠的“元凶”，首先根据自己的实际情况，回答以下几个问题：

1.体内失衡

a.是否在白天午睡？

b.是否整日久坐？

c.是否喝咖啡、吸烟或者饮酒？

d.不睡觉的时候，是否也会躺在床上？

2.生物钟紊乱

a.每天起床时间的差异是否会在1小时以上？

b.是否天生爱睡早觉，却不得不早起？或者天生喜欢早起，却不得不熬夜？

3.过度觉醒

a.是否在入睡前，有很长时间的焦虑？

b.是否为睡眠担心？

c.为了入睡，是否必须做一些特定事情？

d.入睡时，是否感到焦虑、痛苦或者受挫？

e.是否会因为工作、学习或者其他因素，而感到有长期压力？

如果你对以上问题，有一个或者以上的回答是肯定的，请找到相应的解决办法。

表2　解决体内失衡问题的策略

表3　解决生物钟紊乱的策略

表4　解决过度觉醒的策略

睡眠卫生

睡眠卫生是指为了获得良好睡眠所做的一系列实践或者养成的习惯。睡眠卫生是良好睡眠的前提条件，但仅有睡眠卫生习惯，还不足以解决所有失眠问题。相应地，它们是治疗失眠的基础。

在下文中，你会发现一系列关于睡眠卫生的具体方法。阅读完每一种方法后，回到本页，划掉正在实施的一些方法，再把其他方法都添加到治愈失眠的行动计划中。之后，翻到本书第36页的“制订行动计划”，这一部分指导你完善行动计划。

表5　关于睡眠卫生的方法