什么是徒手训练
徒手训练是指不借用或只借用很少的小型器械和工具,主要借助自身重量来进行健身的一种训练方式,也可以称为“无器械健身”。在多种健身方式兴起并发展的今天,徒手训练凭借它独有的魅力,成为深受人们喜爱的健身方式之一。
◆徒手训练的优势
徒手训练之所以受到欢迎,是因为它具备的便利性和经济性,以及在肌肉训练上的出色表现。从外观上来看,徒手训练锻炼出来的肌肉的整体视觉比较和谐,有力且不突兀。人们常说的“穿衣显瘦,脱衣有肉”就是指这样的健身效果。
首先,在便利性和经济性上,徒手训练既不需要专有的、固定的运动场所,也不需要配全各种健身器械,它的健身器械主要是训练者自己的身体,即训练者利用自己的身体进行锻炼。这样一来,训练者所在的地方随时可以成为运动场所,不必将时间浪费在去健身房的路上,不用办理健身卡,也不用购买大量健身器械,从而节省了时间成本与经济成本。
其次,在肌肉的表现力上,徒手训练所锻炼出来的肌肉的收缩控制能力好。与器械训练不同的是,徒手训练很难单独练习一块肌肉,而是多个肌肉、肌群一起运动,肌肉、肌群之间共同做功,神经系统、肌腱、关节都参与其中。这样可以提升肌肉之间的协作能力和肌肉的控制能力,也就是说,做动作的精确性更高。协调性、精确性、神经系统的敏感性,都有助于专项运动能力的提升。
◆了解徒手训练中常见的动作模式
在健身训练中,不同的动作可以被归类为不同的动作模式,如推、拉、跳跃、旋转和蹲等。这些模式在徒手训练中也是常用的,下面分别介绍一下。
推
推类动作主要是通过上肢和躯干发力,将物体向自身的反方向推出去,使其远离自身,如卧推、挺举等动作;或者将身体推离物体,如俯卧撑动作等。此类动作主要用于提升肌肉力量与耐力。
在推类动作中,虽然重点发力部位是上肢与躯干,但动作具有整体性,即往往需要核心部位与下肢协同发力,才能将动作练习效果发挥好。
拉
拉类动作与推类动作恰恰相反,主要是依靠背部肌肉的力量,用拉这一动作将物体与自身的距离缩短,如各种硬拉、划船动作,以及引体向上等。此类动作的主要作用也是提升肌肉力量与耐力。与推类动作一样,虽然拉类动作中重点发力部位是背部肌肉,但动作也具有整体性,也需要核心部位与下肢协同发力才能将动作效果发挥好。
在健身过程中,推与拉的动作可以结合在一起,这样可以使一部分肌肉做功,另一部分肌肉得到休息。这样不仅训练效率更高,肌肉也能得到全方位的锻炼。
跳跃
跳跃类动作属于爆发性的动作,主要通过下肢的发力,使身体在瞬间发生位移,如栏架类动作,跳箱类动作,以及跳高、跳远等动作。此类动作主要用于提升肌肉的爆发力,在训练中也有比较好的燃脂作用。
旋转
旋转类动作是指在运动中主要依赖核心部位的力量使身体发生旋转。在旋转过程中,上肢或下肢的位置会跟随发生变化,同时上肢或下肢借由旋转的速度与势能,使发出的力更为强大。此类动作在专项运动中运用得更广泛,如各种投掷运动,以及球类运动中的闪躲、转身等动作,各种伐木动作、俄罗斯转体动作和土耳其起身动作等。
旋转类动作能练习核心肌群的力量与稳定性,而核心肌群的力量与稳定性是各种运动的基石。
蹲
蹲类动作是在保持核心肌群稳定的前提下,臀部肌群、腿部肌群发力,使身体重心发生上、下、左、右等方向上的移动的动作,如深蹲、半蹲、侧蹲和箭步蹲。蹲类动作主要锻炼下肢的力量与爆发力,也是减脂瘦身的常用练习。
此外,还有屈伸、侧屈、跨步等动作模式。无论是哪种动作模式,在健身训练中都要合理利用、科学搭配,使肌肉得到更全面的锻炼。