第二章 糖：抢劫犯、破坏者、摔跤手

为什么那么多人永远渴求高碳水饮食？其中各种激素的作用远大于热量的作用。

吃碳水会使血糖升高。某些类型的碳水对血糖的影响比其他类型更显著，但一般来说，碳水对血糖的影响大于蛋白质和脂肪对血糖的影响。血糖升高会促使胰腺分泌胰岛素，这种激素有助于降低血糖。胰岛素的作用远大于此，我留待下一章详述。这一系统对有的人来说运行完美。进食后短时间内，他们的身体就能制造数量恰好的胰岛素，使血糖值回归正常。而另一些人的胰腺比较激进，会在摄入碳水尤其精制碳水后，分泌超量的胰岛素，将血糖水平降得过低，导致低血糖。还有的人面临其他问题：他们的胰腺会分泌大量胰岛素，但血糖水平居高不下。

精制碳水没有官方定义。你可以将其理解为从天然食物中提取的糖类和淀粉质，经过浓缩加入其他食物中，或者是被加工成身体更易吸收的糖类。这种精制工序通常也会剔除碳水密集型食物中的纤维、水分、维生素和矿物质，所以吃精制碳水时，身体只能获取大量碳水，却得不到全食物中的其他营养成分。例如，冰糖和果葡糖浆属于精制碳水；贝果、意大利面食、曲奇、薄饼干、烤糕点、松饼、皮塔饼、墨西哥炸玉米片和早餐麦片，即便是用全谷物做成的，也都属于精制碳水。我会在第四章详述。

如果你曾感受到“饿怒”——饥饿又生气的感觉，那么这是低血糖在作怪。你会感到易怒、焦虑、心跳加快，甚至头晕、恶心、头脑不清晰。最主要是感到饥饿！这种感受还伴随恐慌——必须马上吃东西的紧迫感！如果你体验过，要知道错不在你。问题不在于身体，而在于你吃的食物。

对碳水很敏感的人很难少吃一餐或不加餐。好心的医生或营养学家可能会建议他们通过加餐或少食多餐来“保持血糖水平”。这个建议会适得其反，使问题长久存在。几个小时加餐一次能够短期缓解症状。如果血糖过低，那么吃东西，尤其是吃碳水，确实能够迅速升高血糖。但为什么不解决根源问题，确保血糖不再过低呢？

“如果你曾感受到“饿怒”——饥饿

又生气的感觉，那是低血糖在作怪。

你会感到易怒、焦虑、心跳加快，甚至头晕、

恶心、头脑不清晰。最主要是感到饥饿！

这种感受还伴随恐慌——必须马上吃东西的紧迫感！

如果你体验过这种感受，要知道错不在你。

问题不在于身体，而在于你吃的食物。”

如果摄入高碳水餐食或零食后，洪流般的胰岛素会导致血糖水平过低，那么为什么不停止摄入这些碳水呢？请你这样想：如果厨房水槽因下水道堵塞而溢水，怎么处理才合理呢？是继续打开水龙头，用水桶往外舀水，使舀水的速度快于水溢出的速度，还是关闭水龙头，疏通下水道更好呢？你可以通过应对尖锐状况来度过眼前的危机，但只有从源头入手才能解决根本问题。远离血糖过山车的办法是一开始就不要登上去。

抢劫犯：糖抢夺营养素

糖会让你一整天都体验饥饿感、精力水平、情绪和头脑清醒度的跳跃变化，但这还不是糖的全部罪名。仅仅这些原因就足以让大多数人在吃高糖食物前三思，但事实上，情况还要严重得多。糖被称为“空热量”，这说明与维生素、矿物质、氨基酸、必需脂肪相比，糖的营养为零。它虽能提供热量，但作用也仅限于此。空有热量，却不能提供营养补偿。啥都没有，毫无价值。更糟糕的是，糖还会偷走身体中的营养素。

身体代谢食物，也就是将食物分解并转化为热量——身体需要某些维生素和矿物质。其中涉及的各种生化反应不是魔法般凭空发生的；它们需要镁元素、锌元素、维生素B等物质，但糖无法提供这些物质。糖就像一个参加聚会的“客人”，两手空空而来，大肆破坏一番，然后带着一件传家宝偷偷溜走。这样的“客人”可不受欢迎！

说到健康，精制糖无法为身体提供代谢它所需的各种维生素或矿物质。所以糖只提供热量，不含任何营养素，还会增加身体对营养素的需求，这些营养素只能从其他来源——食物或身体储存的营养获取。这些营养缺口可能会加剧其他健康问题。也许营养不足还不至于引发显著的营养缺乏症。还记得高中健康课上讲的坏血病吗？它就是牙龈出血的海员患的那种病。但你可能严重缺乏某种关键营养素，这会损害健康或加剧现存的问题。有句人们常说的话很有道理——现代人饮食过度却营养不良，食物虽然充足，但不是所有食物都有营养。热量过多，营养素不足。

天然含糖或淀粉的全食物与此不同，因为它们在提供碳水的同时，也提供其他营养素。例如，红薯、甜菜、扁豆、胡萝卜、冬南瓜、黑豆等，至少含有身体在代谢食物时所需的某些营养素，对整体健康有益。即便如此，如果你有严重的健康问题或体脂过高，天然含糖或淀粉的食物也可能不适合你目前的状况，因为碳水含量过高。第四章会详述。

肇事者：糖破坏健康

之前许多医学和营养学专业人士认为，糖分摄入过量最严重的后果是龋齿。而现在我们已经了解到，摄入过量糖分会造成其他许多问题，相比之下龋齿不过是如公园散步一般的小事，至多是到牙科诊所一游。糖的破坏力远远不止损坏牙齿而已。全身的器官和组织都无法逃脱过量糖分的负面影响。如果你身患2型糖尿，或曾目睹亲人受这种病的荼毒，你就会充分了解慢性高血糖的破坏性。它会影响肝、肾、眼睛、心脏和血管、大脑、神经、皮肤，甚至前列腺、阴茎和卵巢。全部会遭殃。

怎么确定自己是否患有慢性高血糖呢？在做健康检查时，标准的血液检查就包含血糖测量。通常测血糖需要空腹——早晨，除了喝水，没有摄入其他饮食的状态下前往医院或诊所抽血。这样测的就是空腹血糖，这是一个有用的指标，但也有一些缺点。

有几种原因可能会使空腹血糖轻度升高，从而使你和医生误以为你的健康状况比实际情况糟糕。如果你在前往医院的路上遭遇堵车，或在抽血采样前遇到其他有压力的情况，血糖就可能略高。如果血糖仅稍微高于正常水平，你可能完全不需要担心。但如果血糖非常高，那么你可以查看一下血液检查的其他方面，看看是否存在更严重的问题。

“过去我们以为糖分摄入过量

最严重的后果是龋齿。而现在我们

已经了解到，摄入过量糖分会造成其他许多问题，

龋齿是其中最不值一提的。”

但是，空腹血糖正常也不一定表示血糖控制和代谢状况完全没问题。许多人空腹血糖正常，但餐后特别是高碳水的一餐后，血糖就会大幅升高，并且持续数小时处于高位。对有些人来说，血糖在吃零食或进餐前会降至正常，而再次进食后血糖会升至更高。在这种模式下，即便在医院或诊所测量的空腹血糖正常，在一天的大部分时间里血糖也都很高。另一项化验可以作为空腹血糖检测的补充，叫作糖化血红蛋白。让我们来看一下。

如果你理解“糖化”这一概念，就更容易将血糖升高与自己或身边的人遇到的健康问题联系起来。“糖化”与“血糖”这两个词听起来有相似之处，这是有原因的。糖化过程就是身体结构——组成细胞、器官、组织、腺体的蛋白质和脂肪被糖搞黏糊的过程。想象一下：被夏日艳阳晒化的硬糖或棒棒糖把所有东西都粘连成厚而黏的一团。现在，设想它发生在血液、血管、肌肉和其他组织上，你就对糖化有所理解了。

糖化的蛋白质，就是被糖分破坏的蛋白质，它无法正常工作。如果体内的蛋白质无法正常运转，那么你也无法正常运转。如果你有糖尿病，很可能你每次就诊时医生都会要求你做糖化血红蛋白化验；即便你没有糖尿病，可能也做过多次这种化验。糖化血红蛋白化验不仅测量空腹血糖，还测量糖化的血红蛋白，也就是血液中被糖粘连的血红蛋白比例。糖化血红蛋白化验能够表明过去三个月左右的平均血糖值。虽然实际原理要略复杂一些，但总体来说，糖化血红蛋白越高，血糖就越高。

不仅血液会被糖化，血液流经的血管也容易被糖化，因此糖尿病患者常常被眼睛和肾脏问题困扰。眼睛和肾脏含有细小的血管，这些脆弱的血管极易被血液中的糖分损坏。糖尿病是美国成人失明和发生肾衰竭的第一元凶。眼睛里的血管受血糖影响显著，因此有时是眼科医生先发现患者患有糖尿病，患者甚至不需要做血液检查。在检查患者的视网膜时，眼科医生就能够发现血糖造成的损害。即使是较粗大、坚硬的血管，例如动脉，也会受到慢性高血糖的影响。心血管疾病就是关于心脏肌肉和血管的问题，是2型糖尿患者的主要死因。这并不是饮食中的脂肪或胆固醇造成的，而是糖分引起的。

许多糖尿病患者遭受的神经损伤或神经病变也是糖化的血管引起的。被高血糖损坏的血管无法胜任向组织输送血液的任务。这些血管距离心脏越远，受到的影响就越大，因此神经病变引起的严重疼痛、刺痛或麻木通常在足部。

慢性高血糖还与勃起功能障碍有关，这可能会令你大吃一惊。没错，伙计们。如果你面临此类问题，要明白这既不是性欲的问题，也不是因为你的伴侣缺乏吸引力。因为向阴茎输送血液的血管无法正常工作，缺少冲向阴茎的充足血流，所以就无法勃起或维持勃起状态。勃起功能障碍是心血管问题，它预示着血管已经开始受到慢性高血糖的损害，虽然可能还要很久才会出现全面的心血管疾病或2型糖尿。对于年轻男性来说尤其如此，他们在勃起方面原本不应当有问题。如果你是一个患有原因不明（你想不出抑郁或相关部位的身体创伤等原因）的勃起功能障碍的年轻男性，那么你必须认真对待。通常这是一个预警——你的血糖太高了。好消息是，这很容易解决。改变生活饮食法能够帮助你。

偏头痛患者可能对血糖的快速波动特别敏感。对于敏感人群，多种原因都可能引发偏头痛，例如气压变化、多种气味（香水味、蜡烛味等）、环境中化合物和血糖的起伏波动。情绪失调是与血糖不稳定相关的另一类问题。像偏头痛一样，焦虑的诱因也有很多，但血糖的大幅波动对有些人来说是一个重要原因，特别是低血糖，它会触发愤怒或恐慌。如果你患有低血糖，了解情况的家人可能会在你发作时勇敢地建议你吃块糖或喝杯果汁，因为糖分能够使你平静下来。当然，血糖骤降并不是因为当时缺乏糖或果汁，而是因为你早先摄入的高碳水食物或饮料。

角力者：糖攫取控制权

即便你对体重很满意，并且没有其他健康方面的担忧，糖分也仍然可能成为问题。毋庸置疑，糖上瘾是真实存在的。如果你身体很健康，但你觉得自己像糖的奴隶，那么糖上瘾正在侵蚀你的精神和情绪健康。也许你会在上下班路上拐弯去买甜甜圈。也许车里散落着糖纸，或者你背着另一半和孩子偷偷藏了一批甜食，生怕别人知道你吃了多少垃圾食品。如果吃甜食的习惯令你感到羞愧或失控，那么甩掉这个包袱绝对是实行无糖饮食的绝佳理由。

很少有人能控制住自己只吃五颗软糖豆或两块曲奇就合上袋子，然后全天都不再去想。许多人面对糖都会失去控制，根本无法暂停。如果你一吃糖就停不下来，祝贺你，你是人类！任何人都无法只吃一口就停止。

“如果你一吃糖就停不下来，祝贺你，

你是人类！任何人都无法只吃一口就停止。”

甜食被人为设计和制造得具有成瘾性。整个产业都致力于研究甜食的口味和口感，以诱惑消费者不断地回购、再回购。食品生产商的生物学和生理学造诣比某些医生更深，他们利用这些知识来绑架你的胃口。糖与脂肪结合会更令人难以抗拒，再加入调味剂，就越发如虎添翼。你不会直接吃掉七茶匙食糖，但如果等量的糖伪装成冰激凌、焦糖糖果、麦片或奶昔，你就能毫不费力地下咽了。你也许不会吃混合了油或黄油的糖，但糖加上面粉、鸡蛋和可可粉做成巧克力杯子蛋糕或布朗尼，就会变得无比诱人。

吃甜食时，你会觉得它们无比诱人。

糖让你与自己较劲。你在脑海中万般纠结，不惜一切手段，只为占得先机，智取糖这一对手。你的内心独白可能是这样：“我该吃？不该吃？还是喝杯水转移一下注意力吧。刷刷牙吧，清洁过口腔就不会想吃东西了。也许我可以只吃一个。但我很清楚只吃一个是不可能的。不，这次不一样。”剧透警告：没啥不一样。

拳击的比喻很贴切。糖是一个可怕的对手，它永远不会让你取胜。为什么不放弃反抗呢？走出拳击场吧。当它准备对准你的脑袋来一记迅猛的右勾拳时，你不必继续朝它猛击。趁你的脑袋和健康还完好无损，离开这场比赛吧。

我说过吃糖时你会觉得它无比诱人，此处重点是“吃糖时”。你对自己吃的东西有一种渴求。吃糖会使你想吃更多糖。填充嗜糖怪兽的胃口并不会使它餍足地走开，只会使它胃口大开，越吃越想吃。有人会建议想吃什么就吃什么，甚至你头脑中的声音也会这么说：“吃吧。一次吃个够就不会那么想吃了。”但这个建议奏效过几次呢？恐怕不多。当你屈服于对糖的渴求，你就没有一劳永逸地清除这种渴求，而是使它继续循环下去。你获得了一时的满足，五分钟内不会再想吃，但几小时后呢？明天呢？下周呢？你又会想吃甜食了。这个循环会不断重复。

请离开拳击场，不再恋战。当你不再喂食嗜糖怪兽，总有一天它不会再要求投喂。我说过，如果渴求消失，你就不需要动用意志力去抵抗那些渴求。

我知道没有糖的生活听起来如神话般不可思议。你真的能不再天天被各种渴求左右，不再因屈服而懊恨，或不再因抵抗身体和头脑的渴望而筋疲力尽吗？是的，这是可以做到的。我每天都在见证患者的成功实践，他们常常向我反馈，做起来比想象的容易得多。让糖知道谁是老大，把它赶出你的生活。改变生活饮食法会教给你正确的方法。第六章有助于确定哪个阶段适合你。

“你对自己吃的东西有一种渴求。

吃糖会使你想吃更多糖。

填充嗜糖怪兽的胃口并不会使它餍足地走开，

只会使它胃口大开，越吃越想吃。”