1.1 职场“忙乱累”，你到底在经历什么
很多“90后”把自己描述为“社畜”，这个说法听起来既无奈又心酸。仅仅两个字，就描述出了一种极端的疲惫和无奈。“忙乱累”是职场社畜的真实写照，而最可怕的是，这种“忙乱累”看似付出了很多，却掩饰不住背后他们对人生、对职场没有掌控感、缺乏成就感、无法改变却又不得不继续的无奈。
“鬼知道我都经历了什么！实在太累了！真想放弃。”DJ来找我做咨询的时候，一副垂头丧气、萎靡不振的样子。
实际上，在这几年来找我做咨询的学员中，DJ这样的已经不是个案。他们每个人都感觉被生活压得喘不过气来，年纪轻轻身体就不行了，精神、情绪各方面也不好，忙得似乎没有什么成就感，而且无法改变和摆脱这种状况，频繁换工作也是换汤不换药——仿佛自己完全失去了对生活的掌控。
在咨询中我发现，他们过的其实是一种典型的危机四伏的“越来越不堪重负”的生活。用一句话总结就是：很多职场人士在身体、情感、思想和精神的管理方式上都有效能障碍。
而且他们都有一个共同的困惑：
那些能把工作做得游刃有余、井井有条，还吃喝玩乐什么都不耽误的“别人”，到底有哪些高效率的“神仙操作”？我到底怎样才能够彻底改变自己的精力状态乃至人生状态呢？
经过深入、细致的分析，我发现，学员们的效能障碍都可归咎于糟糕的精力管理——要么精力补充不够科学，要么精力使用效率低下，或者两者兼有。且这种效能低下体现在体能、情绪、专注力、目标意义感和合作各个方面。
随着年龄的增长，体能下降，导致中青年阶段的慢性压力循环
DJ今年35岁，是一家大型快消公司的区域市场经理，收入还算可以。他的妻子JM是大学授课老师，还负责学生心理辅导，寒暑假之外的工作时间比较忙碌。他们有一个3岁的儿子，住在北京一处不大的房子里，每个月的房贷是五位数。DJ反馈，自己最近这一两年出现了多种效能障碍：精力不济，体力差，没有耐心，易急躁，消极，专注力降低，人际关系缺乏幸福感，缺少热情。
我们来看看DJ的“疲惫身体”背后的具体情况：他的“精力水平测试”、简要的病历和全面的营养情况收集表显示，他的饮食不够科学，每周都有几天吃垃圾食品或快餐，血脂水平已经处在正常水平的上限，还存在轻微的尿酸升高（可能会导致痛风）和脂肪肝，所以他经常感到疲劳。而他不进行规律的身体锻炼的原因是“没有时间”。随着年龄的增长，他的精力储备会损失得越来越快，这进而会影响他的情绪和专注力，因此DJ进入了慢性压力循环。
慢性压力循环
他要做的应该是先去提升自己的体能。可是，该从哪里做起呢？如何才能在忙碌的高压工作中见缝插针地找到时间提升体能呢？需要养成规律锻炼的习惯吗？养成习惯和付出行动太难了，这是他的困惑所在。
注意力很难集中，导致年轻人陷入恶性压力循环
小G是一家在线教育公司的运营助理，刚毕业三年，职业发展谈不上是否处于上升期，但是每天“忙乱累”到怀疑人生。周一到周五的早晨，她永远是闹钟响五遍才能起来，头昏昏沉沉，潦草地洗漱和化个妆，来不及吃早饭，熬过挤地铁的漫长的一小时通勤时间，九点半抵达公司，然后开始一整天“高强度”的工作。最夸张的时候，她同时处理五六个项目，白天座机、手机、微信消息不断，桌面上堆着随时需要翻找的几个项目的文件。她现在一到公司，看到自己的办公桌就开始头疼，经常是中午十一点不到就已经头晕脑胀了，内心极其抗拒工作任务，然后就开始跟同事讨论中午吃什么，以排解压力。到了周末她就“葛优瘫”，如果不需要加班，她能两天不下床，因为平常太累了！她已经意识到自己有了严重的拖延症。
注意力不集中是目前小G最大的问题。我了解到她的老板对她的工作表现越来越不满意，认为她的工作表现已经从A级降到了C+的水平。这种不满意渗透在老板跟她的日常交流中，让她感到受挫，没有成就感。疲劳、与老板沟通不愉快、工作中越来越大的挑战和压力，都使她很难在工作时保持精力集中，经常心烦意乱。在办公室，她一天会收到15～30封电子邮件，还有十几个微信群里的留言，她的生活就是从电子邮件到电子邮件，从命令到命令，从“救火”到“救火”。
她发现自己总是在处理别人的紧急问题，而很少安排自己的日程。经常“乱入”的电子邮件也影响到了她注意的持久度，她发现对任何事务保持长时间精力集中变得越来越难，她似乎也不再有时间从事更长期的项目了。
小G感到自己很少有喘息的机会，随着时间的推移，她的注意力和耐力每况愈下，工作表现更差了，进入恶性循环。而这个恶性的身体——精神压力循环，让她越来越不堪重负：她总是无精打采地开始一天的生活，注意力不够集中和工作效率低下导致她白天的各种表现欠佳，她疲于应付各种工作任务；每天快下班的时候她都精疲力尽、压力重重、忧虑不堪，这些压力和焦虑导致她下班后再没有心情做自己的事情，晚上又因为间或“自暴自弃式”刷手机到深夜而睡眠不佳，然后又进入第二天的恶性循环。
恶性压力循环
小G要做的，是想办法打破这个恶性循环，不管从哪个环节打破都可以，比如先想办法迅速提升自己的专注力。然而她发现，由于在工作中经常被打扰，自己已经很难进入专注状态；即使进入了，持续时间也特别短，甚至专注的时间长了就头疼。长期养成的拖延习惯让她的每件工作都是不到最后期限不动手，到了最后期限就应付了事。她购买了不少提升专注力的书，甚至购买了针对孩子学习的专注力提升图书，但是遇到了一个非常大的难题：书她根本读不下去，更别提应用书中的方法了。不了了之是她的常态。
我给她讲了帕金森定律和事件边界制定法。小G终于清楚了解了自己的恶性循环和拖延症产生的心理学原理。应用事件边界制定法之后，她发现自己不仅效率提高了，而且做事更有自信心了，情绪也跟着好了起来。她的老板因为她完成工作突然快起来，也对她进行了肯定，这使小G更加积极地去做事。
睡眠障碍已经成为快节奏生活中人们无法说出的痛
小F是一个名副其实的“程序猿”。要说写代码的过程，确实令他有成就感，但是他怎么就总是这么累呢？“‘996’就是说我们这行的。”小F苦笑着说，“什么时候是个头呢？我现在才31岁，但是每天都没精神，明显有一种过度疲劳的感觉，身体也不好。可能是因为经常坐着，还总是熬夜，我早晨起不来，一到下午三四点就哈欠连天，自我感觉还不如那些‘抱着枸杞保温杯’的中老年大爷良好呢！最近我甚至发现自己脱发了！”
睡眠问题是小F的核心矛盾。其实构成他效能障碍的最明显因素是他管理身体能量的方式。原本从高中一直到大学，他都喜欢打篮球，并为自己健康阳光的形象而自豪。但是现在的他年纪轻轻就超重，脂肪含量过高，并且早就没有运动的习惯了。他的身体充满了隐患，可他其实才31岁，离真正步入中年还早得很。“油腻”的感觉呼之欲出，而且脱发问题已经成为他的巨大困扰，他甚至开始觉得有点自卑了，以前的阳光、自信荡然无存。
同时，他的饮食习惯在某种程序上也能解释他精力不济的原因。大多数时候他因为起不来，所以不吃早餐，但是上午10点后他常常饿得心慌，无法专注地工作，于是胡乱吃些零食来充饥。午餐他会点速食外卖，有时候也会拿快餐饼或面包充饥，吃肯德基、麦当劳、汉堡王也是常有的事。
到了下午3点左右，小F的精力就会大幅度下降。实际上，一天里他的精力水平忽高忽低，这取决于他多长时间没吃东西以及他吃的是什么样的含糖食物。晚上小F还爱吃宵夜，用他的话说是“累了一天的‘加班狗’一定要用美食犒劳自己”，有时晚上十一二点了，他还要找哥们儿撸串、喝酒、侃大山，这一半是对白天工作压力的释放，一半也确实是想给自己“补充能量”。吃完回家，收拾好准备睡觉时，可能已经凌晨1点多了，躺下再刷刷手机……而且，小F睡觉的时候老是醒，最多睡四五个小时。睡前喝牛奶什么的对他来说根本不管用，他都在想自己是不是该吃安眠药了。可想而知，睡眠质量这么差，第二天他是什么状态。
小F这种行为就叫“报复性熬夜”，也叫“心理性晚睡”，这背后是一种典型的心理防御机制。按照个体心理学开创者阿德勒的说法就是：当人的心理在某方面受挫的时候，就会不自觉地用其他方式或在其他领域弥补这种缺憾。这种机制有一定的好处，可以维持心理的平衡，但如果补偿过度或者方法不对，就会造成很糟糕的影响。
比如，有些人在事业上受挫，工作上没有成就感，就会疯狂地玩游戏，用战胜别人的过程来获得荣誉感；甚至还有人会用坏情绪、语言暴力来获得成就感。这些都是报复性补偿的体现。
心理性晚睡也正是出于这个原因。若你白天花了大量的时间在高强度工作上，留给自己的时间少得可怜，那么到了晚上，出于补偿心理，哪怕再晚，你都会想享受一点自己的时间，来弥补这一天的缺憾。说白了，其实这是大脑对白天生活的一种无声的抗议。
要克服心理性晚睡，最好的办法就是白天主动给自己留一些放松时间，用“主动切换”“主动暂停”的方法进行休息。比如，高强度工作1小时，中间歇10分钟散散步，看看远方，做个冥想，给朋友打个电话，一边闭着眼睛休息一边聊聊天，买一点健康的零食吃，或者晚上约三五个好友一起吃顿饭，放松、聊天（不要太晚，以9点前结束为宜）。你在白天就获得放松，晚上就不会委屈得不行，非要选择疯狂熬夜来弥补。在本书的第5课，我还会给大家详细介绍符合医学和心理学规律的改善睡眠、科学休息的方法。
工作压力渗透到生活的方方面面，情绪失控成为常态
小Z是一名公立学校的幼教老师，但是她加班的强度丝毫不亚于任何在企业里工作的人。在她的描述里，她不但工作量大，而且工作内容很混乱，领导们的想法似乎也一天一变，各种报表、记录又烦琐又耗费精力。她其实很喜欢幼教工作，对孩子也很感兴趣，但是感觉这样忙和乱下去没有奔头，自己的情绪也因为工作压力变得不好了，夜晚她会焦虑和失眠，最近还经常胃痛。她很担心自己会将这种情绪带到与孩子们的相处中，可是又无法排解。她还发现自己对老公和5岁儿子的态度也越来越差了，感觉耐心在一整天的工作中几乎消耗殆尽，回到家，一句话不对付就想发脾气。
小Z经常感觉疲惫不堪、灰心丧气、劳累过度和怀才不遇，总有一种受害者的感觉：
“我觉得自己在挣扎，我要还买房、买车的贷款，还要为孩子的医疗和教育攒钱。我想保持体形，但我抽不出时间去锻炼，好容易有时间，我就只想‘葛优瘫’着休息。最近因为工作灰心丧气、发脾气的时候多了，我也知道自己特别容易急躁。一个人处在这么大的压力下，是很难集中精力的，也兴奋不起来。我对没法好好陪伴家人感到非常内疚，我欠他们的肯定多于我给他们的。有时候即使我在家，我的心思也不在家，总感觉到一种乱糟糟的压力。”
如果说精力水平有5个层级的话，小Z显然还在最底层的“完全糟糕”或“不堪重负”阶段挣扎（具体的分层方法将在后面的章节中介绍）。
情绪和压力是小Z现阶段要面对的主要问题。在和她一起梳理工作的过程中，我发现她的工作本身并没有她自己“体验到”的那么让人“忙疯掉”，有些时候是她的坏情绪导致了这种忙碌、不安或者拖延，她无法控制自己的情绪，也不会快速排解频繁出现的坏情绪，使这些情绪给她造成了巨大的消耗。关键点是，她不懂得如何科学地应对压力。
精力水平的5个层级
工作压力人人都有，压力有良性和恶性之分。
所谓良性压力，即积极压力，如果利用得好，就是件好事。你会感觉很好，并且愿意行动，这样比承受恶性压力更好，因为在良性压力下你会感觉很兴奋、有劲头。但是太多的压力累积起来，会变成恶性压力，有害健康。原始人捕猎，离猎物足够近的时候，如果预感可以成功杀死猎物，就会为即将到来的成功感到激动，这个时候他需要的是压力给予他的更多的驱动力和警惕，使他能够更加灵便地控制自己的双腿，快速反应；而如果预感自己无法收拾局面，可能“逃跑”就是上上策了。在现代社会，工作和生活压力让你无处可逃，尤其当成就、幸福似乎成了更远、更抽象的概念的时候，你因追逐它们而面对压力的情况就更是常态。如果你不会识别和调节，那么就会持续处于慢性压力下的心跳加速、血压升高、消化不良、睡眠不佳等状态带来的问题中。
良性压力和恶性压力
所以，在精力管理中，我们主张面对压力不要一味回避、躲开，而是需要区别对待良性压力和恶性压力。主动寻求良性压力是精力管理的一个重要原则，它对于刺激我们精力储备的提升有显著的作用。本书第4课会教给大家“良性压力四步转换法”，帮你梳理自己的压力，尽可能把它们转化为良性压力。而如果你在日常工作中承受了较长时间或较高强度的良性压力，那么你有必要做一些“启动积极情绪”的小操作，让身体恢复平静。第4课最后要介绍的“一日精力缓冲阀”就是一套简便的操作工具。
没有目标的生活让一切都很“丧”
小Y是一名财务经理，今年24岁，她说自己最大的问题是每天怎么也忙不完，手头工作做到一半就被电话打扰，对方要么有紧急的必须马上处理的事情，要么有需要频繁协调沟通的事情，总之会耽误自己的“正事”。等处理完杂事之后，都快下班了，她只得加班处理自己的工作。白天这么辛苦，小Y晚上回到家就会觉得“时间终于属于自己了”，她会放纵自己吃零食或者刷剧放松，经常是到睡觉时间了还停不下来，第二天当然起不来……然后又是一天周而复始的循环……她很迷茫，不知道人一辈子是为了什么。
小Y说她的确希望获得成就，但又不太确定应该做些什么。“我的同事中离婚的不少，感觉中年危机提前了。我听说有一名38岁的同行猝死了，太可怕了，这让人不禁开始担心自己。工作让人精疲力尽，我对家人也失去了耐心，十分消极被动，还总是不由自主地嘲讽别人，焦躁不安。我也懒得跟什么朋友联络了。总之一切似乎都很‘丧’。”
事实上，小Y花费了太多的精力来应对外界的要求，以致她弄不清楚自己究竟想从生活中得到什么。当我问她是什么给了她生活的热情和意义，她答不上来。
她承认，尽管她的工作职位提高了，但她对工作没有以前那样的热情了，放假回家也没什么感觉。小Y缺乏明确的目标，因而无法获得只有与明确的目标相连才能产生的精力的源泉。没有什么坚定不移的价值观，她也就没有太大的动力去更好地照顾自己的身体，控制自己的烦躁情绪，区分轻重缓急以便集中精力。
有这么多让她忙碌的事，但小Y几乎没有精力考虑她所做的选择是不是自己想要的。想到生活的方方面面只会让她觉得很不舒服，而且她觉得自己似乎什么也改变不了。
当我递给她人生价值模块表的时候，小Y陷入了深深的思考。在后来引导填写的过程中我发现，她缺乏让自己的目标清晰化、可执行的技能，而这个技能对一个人长久、良好的精力管理至关重要。本书第2课会给大家呈现关于人生目标意义感的完美的问题解决方案。
注意点
精力管理是一个系统工程，不可割裂来看。通过多年的咨询，我发现，以上各位学员遇到的体能、情感、注意力、人生目标意义感等各方面的独立问题会演变成叠加的问题，导致他们的整体精力状态差。
精力管理越早开始越受益，并不是说只有你在感觉精力不好的时候才需要学习。为什么很多学员反馈自己20多岁刚工作那几年的状态是很好的，精力旺盛，积极向上，但几年之后就变差了？就是因为他们没有提前做好精力管理。所以不要被表面现象所迷惑，如果你的精力管理习惯不好，迟早要出问题。