一 每天必做的热身练习

——初级拜日式

瑜伽的练习一般都由拜日式开始，它是最好的热身练习。通过一系列伸展、扭转和挤压动作，可以塑造平滑的腰侧肌肉，训练肢体的平衡感，让四肢更加匀称；还可以舒通全身筋骨，加快血液循环，提高新陈代谢，更好地燃烧脂肪。它还能增加身体的弹性与柔软度，改善骨骼功能，使体态更加优雅挺拔，让人由内到外感到轻松；更能让人精神饱满，更好地投入接下来的瘦身练习。

1祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

2展臂式：吸气，伸直双臂并向上举，边呼气边让上身向后伸展。保持2次呼吸。

3站立背部伸展式：吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前向下伸展，同时要保持背部伸直，双手握住双脚脚踝，脸靠近小腿。保持3次呼吸。

4起跑式：吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，让右膝盖以下全部着地，左小腿保持与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手指尖尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。

5斜板式：吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出至与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体呈斜板状。保持2次呼吸。

6蛇击式：呼气，弯曲肘部，把双膝、胸部、下巴贴在地面上，保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。

7眼镜蛇式：吸气，伸直双腿，上半身沿着地面向前滑动，直到胯部接触到地面为止，头部向上伸展，让上半身向后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持2次呼吸。

8下犬式：呼气，双脚脚掌贴地，抬起臀部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩向下压，尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒“V”字形。保持3次呼吸。

9起跑式：吸气，抬头，右腿向前迈一大步，使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出，右膝盖以下着地，边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰，眼睛看向上方，双臂指尖触地自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。

10站立背部伸展式：吸气，上半身回正，左腿向前踏回，与右腿并拢伸直，呼气，双手抱脚踝，尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。

11展臂式：吸气，抬头尽量目视前方，1次呼吸（以防止起来时头部晕眩）后双臂向前伸直，呼气，带动上身向上并向后仰，伸展颈部。目视上方，保持2次呼吸。

12祈祷式：吸气，手臂带动上身回到正中位置，边呼气边将双手手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。