第1章 篮球运动员实战训练

与任何其他体育运动一样，参加篮球运动要求运动员充分利用所有相关的身体素质，确保每次都能够发挥出最佳运动表现。篮球运动员必须能够跑、跳、加速、减速和改变方向。成功完成这些体力活动的一个共同方式是借力于地面；换句话说，你必须在最短的时间内向地面施加最大的力量。牛顿第三运动定律表明，每种动作都存在着一个相等的反作用力。因此，你能对地面施加的力越大，那么地面对你施加的反作用力就越大。优秀的运动员会在最短的时间内向地面施加最大的力。要想快速地向地面施加较大的力量，必须按特定的顺序增强特定的身体素质。

技能与运动素质

讨论如何提高运动的表现时，常常很难区分运动素质水平与技能水平。讨论体能训练过程时，教练和运动员都需要熟悉它们的区别。

篮球运动中一种特有的技能是跳投，这是比赛期间一个重要的攻击性武器和得分的关键手段。篮球运动素质包括跳高能力。尽管跳投的技能与跳高的运动素质相关，但它们也有不同。虽然可通过训练增加纵跳的高度，但这并不能保证会改善跳投的准确性。要成为更优秀的跳投篮员，就必须练习跳投技能。跳高能力（运动素质）可帮助你避开防守者伸开的双手，但对跳投的熟练掌握只有通过练习跳投来提高。

通过训练来提高篮球运动的必备身体素质时，你是在努力提高运动素质。进行实际练习和参加篮球运动可提高篮球技能。不断反复地进行篮球技能练习会促进你增强体能。

篮球运动员的身体素质

无论何种体育运动，实现高水平的运动表现所必需的身体素质都包括力量、爆发力、弹性（反应力）和速度。要让每种身体素质得到最大的提升，离不开前一种身体素质的最理想提升。前旧金山49人队和芝加哥公牛队名人堂的力量和健身教练艾尔·费尔迈尔（Al Vermeil）建立了体育发展分层结构（如图1.1所示）。

修改自艾尔·费尔迈尔创建的图解。已获得使用许可

身体适应和训练

体育训练计划的一个组成部分是施加适当程度的压力，这对适应（改善）而言至关重要。身体的这种适应是提升各种身体素质来为比赛做好准备的关键。

训练以及随后适应过程的基本模型，源自汉斯·谢耶（Hans Selye）于1936年最初概述并于1956完善的全身适应综合征（GAS）。该基本模型概念在文献中也称为超量补偿期。这种压力响应模型（如图1.2所示）始于一个用作训练刺激（施加压力）的警觉期，这会导致身体体内的平衡被破坏。

身体在抗拒期响应这种刺激，恢复并修复自身，同时促进朝体内平衡基准进行恢复。抗拒期之后是超量补偿期，身体在此期间适应最初施加的刺激，弹回之前的体内平衡基准，以更好地管理最初施加的破坏性压力，防止其再次出现。

如果不当地施加压力性刺激，比如太快施加太大的压力或施加的压力水平不足，在疲惫（停训）期之后，身体的最初水平会下降到体内平衡水平之下。让自己熟悉谢耶提出的全身适应综合征会有好处。请参阅他的著作The Stress of Life （1956年）。

基于这个GAS模型，很容易理解不寻常的压力（举重、跳高、快跑）对适应和改善身体素质的必要性。根据这些原则，可以假设你需要某种程度的压力来破坏体内平衡，这样才能发生适应（产生训练效果）。如果在训练期间施加的压力太小，产生的身体适应（如果有）就会很小，导致浪费宝贵的训练时间。出于此原因，你应该评估体能缺陷、身体需求和目标，以便设计和实施合适的体能训练计划。

力量

在艾尔·费尔迈尔的体育发展分层结构中，力量是所有其他素质的起源。两名对抗的运动员的运动素质和技能水平相当时，更强壮的运动员通常会获胜。

力量是肌肉产生最大力的能力，这可通过逐步地融入更高的训练强度水平（要举起的质量）来提升。因为更高的训练强度对身体的要求更高，所以力量训练的一个独特要素是对完成练习没有时间要求。以更慢的速度举起更重的质量；在举起更轻的质量时采用更快的练习节奏。常用来增强身体力量素质的练习将在第2章到第5章中介绍。

对于篮球运动，力量素质对身体的软组织（肌肉、韧带和肌腱）（根据戴维斯定律）以及身体的骨性结构（骨头）（根据沃尔夫定律）都很重要。这些解剖结构的素质提高对篮球运动很重要，因为肌肉或肌群输出的力越大，对地面施加的力也就更大。这将提高加速、快跑和跳高的能力。更强壮的软组织和更坚固的骨头，也有助于提高加速和改变方向的能力，并可在练习和比赛中防止受伤。

更高的力量水平还会改善肌肉和关节僵硬度。不要将这种改善与身体解剖关节的运动能力丧失和柔韧性丧失相混淆。一定程度的肌肉和关节僵硬度对在跑动、跳跃和其他篮球活动中保持最优的姿势很有必要。例如，抢下篮板球后着地并立即跳起再投篮时，你不希望身体弯折。脚踝、膝盖、髋部和躯干在着地时屈曲程度越高，你在地面上花的时间就越长，在下次投篮前留给防守方回防的时间就越多。更高的肌肉和关节僵硬度可减少解剖关节在着地时的屈曲和弯曲量，使停留在地面的时间更短，对地面施加的力更大，再次投篮时也会跳得更高。

爆发力

篮球运动是一种跳跃、加速、减速和快节奏的比赛。所有这些运动都需要很快的速度。如果移动缓慢，在比赛时就不会获得成功。

尽管身体的力量素质是运动表现的基础，但在进行力量训练时，更高的训练强度会导致训练期间动作缓慢。尽管在运动期间对发力没有时间限制，但爆发力确实包含运动表现结果的一个时间因素。爆发力涉及在以更高速度进行这些类型的运动时，非常快地释放可用的力量（肌力）。这些运动更多地依赖于肌肉的发力速度（RFD）。

RFD决定了一块肌肉在非常短的时间内产生的力量。在体育比赛中，可用于产生此力的时间非常短，通常为200到300毫秒。想想一位篮球运动员一开始就冲到篮下并击败对手，或者展示更高速度的跳跃，这些运动员的肌肉是低速触发的还是高速触发的？图1.3以时间作为肌力产生能力的因素对比了两位运动员。运动员A（红线）比更具爆发性的运动员B（黄线）更强壮。尽管更强壮的运动员（红线）在一段时间（500毫秒）内产生了更大的肌力，但他在更短的时间（200毫秒处的虚线）内产生的力更小。

力量训练推动了RFD的初步改善并为其打好基础，而其他成熟的方法可增强爆发力。这些训练方法将在第6章和第7章讨论。

弹性和反应力

在参加体育运动前预拉伸一条肌腱，会实现更有力和爆发性的肌肉向心（缩短）收缩。例如，将右手平放在桌面上，尽可能高地主动抬起食指，然后用最大的力量敲打桌面。使用左手食指尽可能远地牵引右手食指，但要注意安全，避免受伤。放开右手食指并尽可能用力地敲打桌面。你是否在冲击力造成的声音中听出了差别？这两种主动尝试的区别在于，在第二次尝试中，右手食指的肌腱和肌肉在敲打桌面前被预拉伸，导致冲击更有力。在进行肌肉向心收缩之前让肌肉和肌腱处于预拉伸位置，会产生更有力的肌肉向心收缩。这就是运动员在练习体育技能之前将身体置于预拉伸位置的原因。他们在跳跃前快速且轻微地下蹲，在投掷前挥舞手臂，在脚踢物体前朝后抬腿。

这种预拉伸现象源于肌肉和肌腱的拉伸缩短周期（SSC）。SSC描述了在发起爆发性肌肉向心（缩短）收缩之前的一种肌肉离心（拉长）收缩（拉伸）。SSC与肌肉增强训练同义，将在第7章详细讨论。

速度

讨论运动员的速度时，通常讲的是奥林匹克运动会100米短跑运动员或在球场上跑动的足球运动员所展示的最高速度。这些运动员在更大［与（28米×15米）英尺的篮球场相比］的赛场上运动，所以他们能够达到最高速度。由于篮球场比赛区域有限，还有防守对手的对抗，所以速度是一种在篮球比赛中很少展现出来的身体素质，因此本书不会着重介绍。

小结

不仅本书中介绍的身体素质对球员在篮球比赛中有最出色的表现很重要，而且每种身体素质的发展顺序也很重要。第10章是关于篮球训练的一些指导意见。适当的训练有助于预防伤病，但有时仍会发生受伤情况。第8章将介绍伤病的康复和返回赛场，第9章将介绍伤病的预防。