五、发展肌肉力量与伸展性的解剖学依据与原则

（一）发展肌肉力量的解剖学依据与原则

肌肉收缩是肌肉力量产生的源头，而肌肉力量是人体各种运动形式的基础。从解剖学角度讲，肌肉收缩产生力量的表现即使肌肉两端附着点彼此接近或有接近趋势。因此，发展肌肉力量的各种练习手段，均起自肌肉附着点彼此接近或有接近趋势的练习，施加与肌肉拉力方向相反的阻力负荷，使肌力与阻力对抗即可有效提高肌肉收缩时的承载能力，从而促进肌肉力量的增长。

1．近固定与远固定练习相结合

体育运动实践中，不同技术动作对同一群肌肉的工作条件有着不同的要求。比如在前臂弯举臂屈伸动作拉起中肱二头肌是近固定条件下做向心工作；而在引体向上动作拉起时肱二头肌是远固定条件下做向心工作。为了使肌肉适应不同体育动作的各种要求，在进行力量练习的过程中，应该近固定和远固定相结合，兼顾安排。

2．动力性练习与静力性练习相结合

运动实践复杂多样，有走、跑投、跳、空翻、旋转等动力性动作；也有如马步站桩、手倒立、吊环十字支撑、燕式平衡、双杠直角支撑等静力性动作。实际体育项目中，多数技术动作本身都是动、静结合的。完成这些不同的动作过程中，人体肌肉的工作性质是不同的，因此在力量训练时，需要动力性练习与静力性练习相结合，对肌肉功能的全面发展比较有利。

3．向心收缩与离心收缩练习相结合

在各种动力性体育动作中，有时候要求肌肉做向心收缩，有时又要求做离心收缩。比如在做卧推力量练习过程中，推起时前锯肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌等是做向心收缩；放下阶段时，这些肌肉则需要做离心收缩。因此，在进行肌肉力量训练的过程中，既需要肌肉向心收缩练习，也需要肌肉离心收缩练习，如进行负重蹲起并上跳、大负重慢下蹲等，另外，跨跳、加重俯卧撑等都是常用的向心和离心收缩相结合的力量辅助练习手段。

4．大肌肉力量练习与小肌肉力量练习相结合

在体育运动实践中，通常认为一部分肌肉在运动中可产生较大的力量，完成具体动作时起到了直接、明显的作用，比如胸大肌、背阔肌、斜方肌、肱二头肌、股四头肌、小腿三头肌等，一般称这些肌肉为大肌肉群。与之相反，肌肉体积相对较小的肌肉一般称为小肌肉群，通常配布于肢体的远侧或躯干的深层或末端，如前臂肌群、足底肌群、头颈肌群、横突间肌等。大肌肉群和小肌肉群是在运动训练领域和运动健身领域比较常用的概念，从人体科学角度并没有严格确切的定义，只是个相对的概念。小肌肉群在人体运动过程中往往发挥着不可忽视的作用，在人体运动中具有非常重要的意义，尤其在对动作的精准性要求比较高的动作中更是如此，如上肢鞭打式动作。

运动训练过程中，大、小肌肉群的力量都得到发展，不仅可提高整体力量水平，保证动作的力度、速度和持续时间，还有利于技术动作的协调性和精准性，从而有助于预防运动损伤的发生。

5．原动肌与对抗肌力量保持平衡

人体科学上看，人体肌肉配布原动肌和对抗肌是成对出现的，所有肌肉均有与其功能对抗的肌肉存在。二者不仅相互配合，而且其角色是相互替换的，如跑步过程中，后蹬与前摆腿的肌肉工作相辅相成，维持着动作频率、稳定性、精准度的高水平。

具体专项运动中，容易从表象认定某些肌群是特定的原动肌，进而认为这些肌肉才是决定运动成绩的决定因素，从而有忽视其对抗肌的现象。比如短跑项目中，认定臀大肌、股四头肌、小腿三头肌等肌肉是原动肌，决定了运动员成绩的好坏，从而过分重视这群肌肉力量的发展，对下肢对抗肌群不够重视，结果反而影响了运动成绩的提高。短跑理论界研究认为，跑步扒地对速度的贡献不小于后蹬，即证实了这一点。

此外，二者力量不平衡也是产生运动损伤的原因之一，如短跑过程中容易拉伤大腿后群肌肉，一个重要的原因就是大腿前后肌群力量比过大造成的失衡。

6．肌肉力量与伸展性发展同步

肌肉伸展性对于增大运动幅度、改善协调性和提高弹性，预防运动损伤的作用已经得到体育界的广泛认同。如果发展肌肉力量的同时注意发展肌肉的伸展性，不仅可提高肌肉的初长度，而且可提高肌肉的收缩力量和肌肉弹性，从而可多方面提高肌肉力量的训练效果。

7．针对性原则

不同的运动项目具有不同的目标，当然也就会产生不同的效果，因此在训练计划中，需要根据不同的目标进行有针对性的训练，从而达到更好的训练效果。比如，要想增加上肢肌肉的力量，可采用卧推的方式训练前锯肌、胸大肌和肱三头肌等肌肉的力量。

如果要获得最大肌力必须对抗最大阻力；提高肌肉耐力则需要采取低阻力、多次数的运动方式。高阻力、少重复的负重训练可明显增加肌肉力量；低阻力、多重复的负重训练能明显提高肌肉耐力而肌肉力量和体积无明显变化。

比如乒乓球正手攻球和反手攻球的技术动作不一样，参与工作的肌肉群也不一样。负重屈肘练习能发展正手攻球的肌肉力量，反手攻球的肌肉力量得不到发展，反之，负重颈后臂屈伸练习对反手攻球的技术动作效果好。在各种跑跳运动（田径跳高、体操跳跃、篮球起跳等）中，起跳时膝关节角都达到140°以上，如果这些专项的运动员负重蹲起练习太多，会导致臀大肌过于发达，体重也随之增加，从而影响腾跃高度，因此以跑跳为主的运动员来讲，负重深蹲练习不宜过多。

（二）发展肌肉伸展性的解剖学依据与原则

肌肉的伸展性是指肌肉，包括肌腹、肌腱、和肌肉周围的筋膜、韧带及软组织被拉长的能力。影响柔韧性素质的因素是多方面的，主要有骨关节结构，跨过关节的肌肉、肌腱及韧带的伸展性，关节周围组织的体积，年龄及性别，身体活动水平、温度以及疲劳程度等。从肌肉角度讲，组织学研究成果发现，肌纤维的极限伸展程度较高，可达到其原长度的30%～40%，而肌腱、筋膜等致密结缔组织的主要成分是胶原纤维，因此抗拉伸能力很强，其伸展长度只有原长度的5%。

1．充分热身

肌肉、韧带和关节囊等软组织是粘滞体，具有粘滞性而其与温度密切负相关关系，因此肌肉伸展性应该在有效热身后进行，此时进行拉伸效果好且不易受伤。比如赖特和约翰斯在1960年发现肌肉温度升高时其伸展性能提高，肌肉温度达到45°时，伸展性约提高20%；温度降到18°时，伸展性下降10%～20%。

2．幅度、力度和持续时间相结合

运动训练者在进行拉伸肌肉、韧带时，应当迫使被拉伸的软组织达到“酸胀”程度的位置并略微超过一点，并在“酸胀”位置上保持一定的时间，一般15～20秒，可达到良好的拉伸效果。幅度、力度和持续时间的具体程度没有一定的标准，必须因人、因部位而异。

3．主动拉伸与被动拉伸相结合

进行肌肉伸展性练习应当主动拉伸与被动拉伸相结合，并以主动拉伸为主。不管主动还是被动拉伸，只要能强制肌肉充分伸展，都有提高伸展性的作用。被动拉伸是以体外力量使某些肌肉受到拉伸，拉伸的肌肉的幅度较大但容易引起牵张反射，即牵拉肌肉的同时容易引起反射性收缩，可能会产生肌组织微细创伤。主动拉伸动力来自自身，肌肉在其对抗肌的缓慢收缩的作用下处于放松状态，不易被拉伤。主动拉伸练习还能促使对抗肌的力量和收缩能力发展，因而应当更多采用受意识控制的主动拉伸办法。

4．循序渐进

肌肉伸展性的训练必须按照循序渐进的原则进行，一方面要坚持长期的阶段性的训练，经常拉伸而不能中断（不经常活动会引起肌肉和结缔组织丧失正常的伸展性）；另一方面，在每次训练中，应按照先易后难，逐渐增加难度的方法进行训练。尤其是肌腱、韧带、筋膜和关节囊等致密结缔组织的主要成分为胶原纤维，其抗拉伸能力强而弹性差，无控制的快速用力易于导致以上结构的拉伤。

综上，在进行拉伸练习时，也需要遵循动静结合、肌肉伸展性与力量同步发展、根据专项采用针对性训练等原则。另外，练习者的具体情况不一样，在进行肌肉伸展性练习的过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，才能获得良好的练习效果。