宝宝最佳益智营养及食谱

1 DHA|大脑和视网膜的重要成分

营养功效：维持神经系统细胞生长的一种主要元素，是大脑和视网膜的重要构成成分。

食物来源：母乳、鸡蛋、猪肝、植物油、鱼类（尤其是鲑鱼等深海鱼）。

材料：鲫鱼1尾，当归10克，葱花、盐各适量。

做法：鲫鱼抹少量盐，腌10分钟。当归用热水浸泡30分钟，切片。鲫鱼与当归放入锅内，倒入泡过当归的水，炖熟，出锅前加葱花。

营养盘点：鲫鱼所含的蛋白质质优、齐全，易于消化吸收，补虚通乳功效好。保证乳汁顺畅的分泌，是养育出聪明宝宝的前提。

材料：鲑鱼50克，芋头、西红柿各30克，吐司面包1片，盐适量。

做法：鲑鱼冼净，上锅蒸熟后，去皮去骨，捣碎备用。西红柿洗净后，切成片。芋头上锅蒸熟，去皮后捣碎，加入鲑鱼泥，再加少许的盐调味，搅拌均匀。土司面包对角切成三角形，将做好的鲑鱼芋泥涂抹在土司上，加入西红柿片，盖上另一半面包片即可。

营养盘点：鲑鱼能提供丰富的DHA，是宝宝1岁后大脑发育所必需的营养物质。

2 ARA|决定智力发育水平

营养功效：是宝宝发育中必需的营养素，可促进宝宝大脑发育、提高智力水平。

食物来源：母乳、蛋黄、肉类、大豆、海鱼、猪肝、玉米、苹果。

材料：鲜玉米粒100克，鸡蛋2个，盐、白糖各适量。

做法：玉米粒用搅拌机搅打成蓉，放入锅中，加水，煮沸后，转小火煮20分钟。鸡蛋液慢慢倒入锅中，转大火不停地搅拌。煮沸后，放入盐和白糖。

营养盘点：玉米所含的ARA、胡萝卜素、玉米黄质等，可帮助宝宝提高视力与智力。

材料：嫩豆腐60克，瘦肉末30克，鸡蛋1个，葱花、盐、水淀粉各适量。

做法：将嫩豆腐切成小块，在开水里烫一下。肉末用少许油炒熟。鸡蛋打散后，上锅蒸熟，切成小块。锅内放水，煮开后把豆腐块、肉末、鸡蛋块放入锅内，用水淀粉勾芡，然后加入盐、葱花即可。

营养盘点：豆腐中含有的ARA、卵磷脂等，可以提高宝宝的记忆力和注意力。

3 乳清蛋白|增强免疫力

营养功效：能维持宝宝体内抗氧化剂的水平，刺激宝宝免疫系统，是一种非常好的增强免疫力的蛋白。

食物来源：母乳、配方奶粉、奶酪及其他奶制品，蛋类、鱼虾贝类、鸡、鸭、牛羊肉。

材料：鸡肉泥100克，胡萝卜50克，豌豆25克，西红柿50克，鸡蛋1个，盐、水淀粉各适量。

做法：蛋清、鸡肉泥、水淀粉一起搅拌。豌豆、胡萝卜丁、西红柿丁放入水中，煮沸后小火炖至豌豆绵软。用筷子把鸡肉从碗边拨进锅内，拨成珍珠形丸子，煮沸，放盐。

营养盘点：鸡肉含铁质、蛋白质，易消化，利于产后妈妈催乳。胡萝卜中的胡萝卜素，是宝宝生长发育必不可少的维生素。

材料：配方奶250毫升，麦片20克，水50毫升。

做法：将水倒入锅中，加入麦片，搅匀，加热；水沸后，倒入配方奶，不停搅动，加热至60℃即可。

营养盘点：1岁以后的宝宝可以食用。含丰富的蛋白质、钙、磷等，能促进宝宝生长发育。

4 亚油酸|促进视力发育

营养功效：是宝宝必需的但又不能在体内自行合成的不饱和脂肪酸，它可促进血液循环、促进新陈代谢。

食物来源：芝麻、核桃、花生、松子、葵花子、杏仁、榛子、海鱼。

材料：海带80克，白芝麻10克，盐、白糖、酱油、香油各适量。

做法：白芝麻炒熟。海带切条，打结，煮熟。用酱油、盐、白糖、香油把海带结拌匀入味，撒上芝麻即可。

营养盘点：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸对大脑的发育起着重要作用。

材料：芋头50克，白芝麻15克，配方奶、白糖各适量。

做法：白芝麻放入平底锅，以小火慢慢焙熟。芋头洗净，上锅蒸熟，去皮，捣成泥状。在芋泥中加入熟芝麻、白糖，用配方奶拌匀即可。

营养盘点：1岁以后可食用。芝麻中的亚麻仁油酸是宝宝大脑发育必需的物质；还含有大量的钙、维生素E和维生素B1，都是有助宝宝身体成长必不可少的营养素。

5 卵磷脂|促进大脑神经系统发育

营养功效：是生命的基础物质，可以促进大脑神经系统与脑容积的发育，有效增强记忆力。

食物来源：蛋黄、大豆、花生、坚果、红肉、猪肝、海鱼、玉米、苹果。

材料：黄豆250克，豆腐干150克，豇豆角150克，粉丝100克，姜、葱、酱油、盐、香油、醋各适量。

做法：黄豆煮熟。豆腐干切条。粉丝泡软，切长段。豇豆角切段、焯熟。葱、姜切花、末。将黄豆、豆腐干、粉丝、豆角混合，加入酱油、盐、姜末、葱花、香油、醋、拌匀装盘。

营养盘点：这是一道高蛋白、高钙、高铁的食谱，黄豆含有的卵磷脂利于宝宝大脑发育。

材料：冻豆腐50克，鲜香菇、火腿各20克，葱、姜、盐、油各适量。

做法：冻豆腐解冻，沥干水分，切成片。香菇洗净，去蒂，切成薄片；火腿切成片。锅里放油，油烧热后，放葱、姜煸炒一下，放入冻豆腐、香菇、火腿，加盐，炒至入味时即可。

营养盘点：冻豆腐等豆制品含有的卵磷脂在人体内形成胆碱，有利于宝宝大脑的发育。

6 蛋白质|生命的物质基础

营养功效：是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分。

食物来源：肉类、奶、奶制品、蛋类、海产品、黄豆、干果类。

材料：紫苋菜1把，糯米100克。

做法：把苋菜用水煎后，取汁和糯米共煮至米熟烂即可。

营养盘点：紫苋菜富含蛋白质，其所含蛋白质比牛奶中的蛋白质更能充分被人体吸收。

材料：核桃仁30克，大米50克。

做法：核桃仁炒熟，磨成粉。大米加水，小火煮至半熟，放入核桃粉，煮至黏稠即可。

营养盘点：1岁半以后的宝宝可以食用。核桃仁富含丰富蛋白质、脂肪、钙、磷、锌等，特别是所含的多不饱和脂肪酸对宝宝的大脑发育极为有益。为了宝宝安全，核桃仁一定要磨成粉。

7 脂肪|能量的重要来源

营养功效：三大能量营养素之一，可供给能量，并可提供必需脂肪酸和脂溶性维生素。

食物来源：食用油、畜肉类、鱼类、蛋类、坚果。

材料：冬瓜100克，猪瘦肉馅50克，葱末、姜末、盐、酱油、水淀粉各适量。

做法：冬瓜洗净，去皮和瓤，切薄片。肉馅放入盆内，加入葱末、姜末、盐、水淀粉搅拌均匀，捏成丸子后，上蒸锅隔水蒸熟。锅中放油，油热后加入冬瓜煸炒，然后加入适量的酱油和盐，最后将蒸好的丸子放入锅中，烧至冬瓜酥烂入味。

营养盘点：这道菜可以给宝宝提供优质蛋白质和必需的脂肪酸，促进铁吸收，还能补充钙、磷、钾等矿物质。

材料：碎豆豉15克，牛肉末60克，大米100克，盐适量。

做法：锅中油热后，倒入牛肉末煸炒片刻。再放入碎豆豉，加水、大米，煮粥即可。

营养盘点：1岁以后的宝宝可以食用。豆豉含有丰富的钙、磷、铁、维生素E。与富含蛋白质和脂肪的牛肉同吃，可使宝宝营养更全面。

8 亚麻酸|促进视力发育

营养功效：α-亚麻酸及其代谢物EPA、DHA约占人脑重量的10%，缺乏α-亚麻酸，就会严重影响其智力和视力的正常发育。

食物来源：核桃、菜籽油、葵花籽油、玉米油、豆油、南瓜、绿色蔬菜（卷心菜、菠菜、花椰菜、莴笋）。

材料：南瓜100克，大米50克。

做法：南瓜去皮切丁，加水，与大米一起煮粥即可。

营养盘点：南瓜含有一定的α-亚麻酸，还有丰富的膳食纤维和维生素及碳水化合物，能促进宝宝智力发育。

材料：核桃50克、配方奶粉6勺。

做法：核桃放入烤箱内烤熟，碾成碎末。用温水将婴儿奶粉调开，放入核桃末，调匀即可。

营养盘点：1岁以后的宝宝可以食用。核桃中含有α-亚麻酸，对宝宝智力和视力发育极为有利。为了宝宝安全，核桃仁一定要磨成粉。

9 碳水化合物|维持大脑正常功能

营养功效：是宝宝维持生命活动所需能量的主要来源，维持大脑正常功能的必需营养素。维生素A具有提高免疫力的功效。

食物来源：谷物（水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱），水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄），蔬菜（胡萝卜、红薯）。

材料：鲜红薯200克，大米100克。

做法：将红薯丁、大米放入锅中，加水，煮成粥即可。

营养盘点：红薯含丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等，此粥可增加妈妈食欲，还可补充更多营养。

材料：青菜（油菜、鸡毛菜、小白菜均可）20克。

做法：青菜泡10分钟，切碎。锅内加一碗水，煮沸后将菜放入，煮5分钟。待温度适宜时去掉菜渣即可。

营养盘点：6个月以后的宝宝可以食用。菜汤淡绿色，有清香，含有较多维生素C，能调节宝宝便秘。

10 牛磺酸|提高记忆速度和准确性

营养功效：可以提高学习记忆速度，提高学习记忆的准确性。

食物来源：沙丁鱼、墨鱼、牡蛎、海螺、虾、牛肉、猪肝。

材料：牛腩150克，莲藕100克，红豆50克，蜜枣5个，姜、盐各适量。

做法：牛腩切块，烫煮片刻，洗净。莲藕去皮，切块。红豆泡30分钟。姜切片。全部材料放入锅内，加水，大火煮沸。小火煲3小时，出锅前加盐。

营养盘点：莲藕含铁量较高，对缺铁性贫血的产后妈妈颇为适宜。牛腩补脾益气、养血强身，牛肉中的牛磺酸和铁含量较高。

材料：蛤蜊250克，豆腐100克，葱、姜、盐、胡椒粉各适量。

做法：水中滴香油，让蛤蜊吐净泥沙。豆腐切丁。锅中放水、盐和姜片煮沸，放入蛤蜊、豆腐丁。蛤蜊张开壳，豆腐熟透后，撒上葱花即可。

营养盘点：2岁至2岁半的宝宝可以食用。蛤蜊含有的牛磺酸能促进宝宝脑组织和视力发育。

11 维生素A|促进视力发育

营养功效：对视力、上皮组织及骨骼的发育和宝宝的生长都是必需的。

食物来源：黄绿蔬菜（胡萝卜、西蓝花、茼蒿、菠菜），水果（蜜柑、杏、柿子），动物内脏，海产品，蛋类，奶类。

材料：鸡蛋2个，西红柿150克，葱花、香油、盐各适量。

做法：西红柿用沸水烫一下，去皮切丁。鸡蛋液加盐、300克温水，和西红柿丁搅匀。蒸熟后加葱花、香油即可。

营养盘点：此菜含有蛋白质、维生素等营养成分，能促进人体新陈代谢，还可以保护肝脏，是不错的哺乳期食品。

材料：鳕鱼肉80克，葱、姜。

做法：鱼肉用葱、姜腌制，入锅煎，加水，加盖煮15分钟。

营养盘点：10个月以后的宝宝可以食用。鳕鱼肉可提供蛋白质、钙、锌和维生素A、维生素E等，可让宝宝长高，且利于大脑发育，变聪明。

12 B族维生素|确保眼睛和皮肤健康

营养功效：维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响；维生素B2能促进生长发育，保护眼睛和皮肤的健康；维生素B12可防止贫血。

食物来源：全麦食物、花生、猪肉、蔬菜、动物肝脏、鱼类、蛋类。

材料：黑豆、糙米各适量。

做法：黑豆、糙米泡4个小时，一起倒入锅中焖熟即可。

营养盘点：糙米是没有去皮的大米，表皮含有大量的B族维生素，这是一份很好的杂粮主食。

材料：面粉50克，鸡蛋1个，苹果30克，水晶梨30克，黄油、白糖各适量。

做法：黄油化开后，加白糖，放入盆中，边搅边打入鸡蛋，搅成白色稠糊状，再将面粉加入搅成面糊，再放切碎的苹果、梨。面糊倒入蛋糕模具，上锅隔水蒸熟即可。

营养盘点：1岁3个月以后的宝宝可以食用。这款蛋糕含有丰富的B族维生素、维生素C，及多种矿物质和果胶，营养全、易消化，味道可口。

13 维生素C|提高免疫力

营养功效：可以促进骨胶原的生物合成、促进牙齿和骨骼的生长、提高宝宝的免疫力。

食物来源：水果有猕猴桃、枣、柚子、橙、草莓、柿子、番石榴、山楂、荔枝、龙眼、芒果、无花果、菠萝、苹果、葡萄。蔬菜有苤蓝、苋菜、青蒜、蒜苗、香椿、花椰菜、苦瓜、甜椒。

材料：新鲜山楂30克，红糖适量。

做法：山楂去核，入锅加水煮烂，去外皮。将浓汁倒入杯中，加入红糖即可。

营养盘点：山楂水酸甜可口，健胃消食，生津止渴；红糖可以补血。

材料：新鲜黄瓜20克。

做法：黄瓜切段，放入榨汁机中，加入温开水，一起打匀，滤出黄瓜汁。

营养盘点：6个月以后的宝宝可以食用。黄瓜的营养价值丰富，含有多种维生素和矿物质，易加工，口感好，是宝宝餐桌上的常见菜。

14 维生素D|促进牙齿和骨骼的发育

营养功效：维生素D的主要营养功能是调节体内钙、磷代谢，从而维持宝宝牙齿和骨骼的正常生长和发育。

食物来源：海鱼、动物肝脏、蛋黄、乳酪、鱼肝油、海产品。

材料：鳕鱼250克，盐、蒜茸、葱末、料酒、香菇各适量，脐橙1个。

做法：鳕鱼去皮，切块，剁成泥，加入蒜茸、葱末、料酒、盐腌制20分钟。把脐橙从1/3处切开，挖去里面的部分。香菇剁成末，加入腌好的鳕鱼泥，覆上保鲜膜，上锅大火蒸5分钟。

营养盘点：鳕鱼富含白质、脂肪等多种营养成分，能提高乳汁中不饱和脂肪酸的含量，加快宝宝脑细胞的增长速度。

材料：胡萝卜50克，白干酪10克。

做法：胡萝卜煮软捣烂。白干酪制成泥，二者放在盘中，拌匀即可。

营养盘点：奶酪含有丰富蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素、维生素D等，是补钙佳品，增强宝宝抵抗力，促进代谢，增强宝宝活力。

15 叶酸|神经细胞发育的重要营养素

营养功效：对宝宝的神经细胞与脑细胞发育、智力提高均有促进作用。

食物来源：莴笋、菠菜、西红柿、胡萝卜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、蘑菇、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、葡萄、猕猴桃、梨、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米。

材料：西红柿1个，白糖适量。

做法：西红柿烫后去皮，捣烂，用纱布包好，挤压取汁，加白糖即可。

营养盘点：西红柿是富含维生素的蔬果之一。此汁是哺乳妈妈不错的选择。

材料：新鲜白菜、芹菜、油菜各15克。

做法：白菜切碎，放入水烧开的锅内，用小火煮3～5分钟。放凉后，用汤匙挤压蔬菜取汤。

营养盘点：6个月以后宝宝可以食用。这种菜汤中含有丰富的维生素C、B族维生素、胡萝卜素及矿物质，如钙、磷、铁等，可以提高宝宝智力。

16 钙|骨骼和牙齿的主要成分

营养功效：是形成骨骼和牙齿的主要成分，人体中钙含量的99%都在其中，它保证了宝宝身体运动系统的正常发育。

食物来源：黄豆，豆腐（干），奶制品，坚果，鸡蛋，海产品（鱼、虾皮、虾米、海带、紫菜），金针菜，胡萝卜，小白菜，油菜。

材料：鸡蛋1个、奶酪、精面粉、葱花、西红柿各20克、骨汤一大碗，盐、胡椒等。

做法：奶酪与鸡蛋一道打散，加些精面粉。骨汤烧开，调味，淋入调好的蛋液。最后洒上葱花、西红柿作点缀。

营养盘点：鸡蛋、奶酪、骨汤都是富含钙的食物，是哺乳妈妈的一道补钙美食。

材料：鲜虾肉（河虾、海虾均可）30克。

做法：虾肉制成肉泥，放入加少许水的碗中，上锅隔水蒸熟即成。

营养盘点：8个月以后的宝宝可以食用。虾中所含的磷、钙可以促进宝宝骨骼和牙齿的顺利增长，防止骨质疏松症，提高食欲和增强体质。

17 铁|合成血红蛋白

营养功效：是合成血红蛋白的主要原料之一，血红蛋白可以输送氧到各个组织器官，并把组织代谢中产生的二氧化碳运输到肺部排出体外。

食物来源：动物的肝脏、蛋黄、瘦肉、黑鲤鱼、虾、海带、紫菜、黑木耳、南瓜籽、芝麻、黄豆、绿叶蔬菜。

材料：菠菜60克，大米100克。

做法：菠菜煮熟，切成菠菜泥。大米煮成粥，出锅前，将菠菜泥放入，搅匀，煮2分钟即可。

营养盘点：菠菜中含有丰富的铁，对缺铁性贫血的哺乳妈妈有较好的辅助治疗作用。

材料：鱼肉100克，豆腐、淀粉水、香油、葱花各适量。

做法：鱼肉加少许盐、姜，蒸熟后去骨刺，捣泥；水开后，放入切成块的豆腐，煮沸后加入鱼泥、淀粉水、香油、葱花，成糊状即可。

营养盘点：9个月以后的宝宝可以食用。鱼肉与豆制品含铁丰富，有助于增强宝宝抵抗力，促进生长发育，是宝宝补铁的好选择。

18 锌|让宝宝长得快、更聪明

营养功效：促进宝宝生长发育的重要元素，缺锌可致脑DNA和蛋白质合成障碍，使大脑功能不全，影响智力发育，生长发育减慢。

食物来源：牡蛎、鱼类、猪肉、猪肝、鸡肉、牛肉、豆类、坚果。

材料：黄豆30克，白糖适量。

做法：黄豆冷水浸泡2～3个小时，放入豆浆机制成豆浆，煮熟后加入少许白糖即可。

营养盘点：豆浆含丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、维生素B2，铁、钙、锌等矿物质。哺乳妈妈多喝豆浆有助于宝宝大脑皮质等神经组织的发育。

材料：温开水50毫升，米粉2匙。

做法：用温开水倒入米粉中，拌匀后即可。

营养盘点：满6个月的宝宝可以食用。米粉含有钙、铁、锌等多种营养素，宝宝可获得比较均衡的营养，且胃肠负担也不会过重。

19 硒|给大脑更多氧气

营养功效：可以提高红细胞的携氧能力，供给大脑更多的氧，有利于大脑的发育。

食物来源：猪肾、鱼、小海虾、对虾、海蜇皮、驴肉、羊肉、鸭蛋黄、鹌鹑蛋、鸡蛋黄、牛肉、干松蘑、茴香、芝麻、大杏仁、枸杞子、花生、黄花菜、豇豆。

材料：猪瘦肉300克，黄花菜80克，红枣10个，盐适量。

做法：猪瘦肉切块，和黄花菜、红枣（去核）、盐一起放入煲中煲至熟烂，即可饮汤食肉。

营养盘点：黄花菜和猪瘦肉都有养气益血、补虚通乳的作用。黄花菜含有硒，能促进宝宝大脑发育。

材料：鲜香菇20克，油菜80克，盐、油各适量。

做法：油菜切片，香菇切块。锅中油热后，放油菜炒至半熟，加入香菇、盐和适量的水，小火煮烂即可。

营养盘点：2岁以上的宝宝可以食用。香菇含有多种宝宝所需要的氨基酸和矿物质，能提高免疫力；油菜中含有丰富的维生素C，可以增强宝宝的抗病能力。

20 碘|影响神经系统和智力的发育

营养功效：合成甲状腺激素的重要原料，如果缺乏，首当其冲的则是对神经系统与智力发育的影响，导致不同程度的智力损害。

食物来源：海产品（海带、紫菜、海鱼、虾）。

材料：豌豆100克，虾仁100克，鸡汤、盐、油各适量。

做法：炒锅放油，加入豌豆煸炒，再加入虾仁煸炒2分钟，倒入鸡汤，汤汁浓稠时，放盐即可。

营养盘点：虾仁含蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、维生素、钙、磷、铁、碘等营养物质，哺乳妈妈食用，能促进宝宝生长发育及智力发育，还具有明目的作用。

材料：鸡蛋1个，紫菜、葱花、虾皮、盐、香油各适量。

做法：紫菜撕成小块；鸡蛋打碎搅匀；锅上火，倒入适量开水，放入紫菜烧沸，倒入鸡蛋，加盐、葱花、虾皮烧沸，出锅装碗，淋上香油即成。

营养盘点：紫菜含碘量很高，还富含胆碱和钙、铁，能促进宝宝神经系统和智力的发育，还能预防宝宝贫血。